血脂高了，甘油三酯高了，总胆固醇也高了，这种体检结果，你该不会是也拿到过？既然“三高”了，那就清淡饮食吧，每天白水煮菜，加点酱油拌着吃。为增加香味，还淋几滴香油。加起来，一天放油的量也就不超过10克。但是，膳食指南不是推荐每天吃25克油吗？一天只吃10克不行？会让血脂变得更好么？要是天天吃白水煮菜能达到缓解“三高”的效果吗？会不会对身体有什么不良影响？
其实，烹调油不一定非要吃到每人每天25克，每天吃10克也能的。不过这有几个前提，还需要理解几个重要的知识点。
蛋黄、全脂奶、鱼类和肉类中都含有脂肪，只要把它们吃够，每天有一个蛋黄、1-2杯全脂奶、75~150克鱼或肉（不算骨头和刺的纯肉重量），膳食脂肪供能比例就不会低到离谱的程度。
人体的生命活动需要亚油酸和alpha-亚麻酸这两种必需脂肪酸，就像需要蛋白质和维生素一样。同时，脂肪也能帮助食物中的脂溶性营养成分正常吸收。
不过，帮助胡萝卜素、番茄红素、维生素K等脂溶性健康成分吸收，并不是特别需要大量的油脂，更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸软炖软，让细胞壁的脆硬结构垮掉，那么只需要来自鱼肉蛋奶或植物油中的少量几克脂肪，就足以帮助它们的吸收利用了。
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素，往往和食物中的脂肪相伴存在。
蛋黄和奶油都是维生素A的较好来源，植物油和坚果油籽是维生素E的良好来源，豆油、菜籽油和橄榄油还是维生素K的良好来源。
各种坚果和油籽，或芝麻酱、花生酱等调味品，能提供烹调油中的维生素E和必需脂肪酸，同时还能提供膳食纤维、矿物质和B族维生素。如果完全不吃它们，只靠鱼肉蛋奶中那些脂肪的话，维生素E和必需脂肪酸的供应有可能不足。
多项流行病学和干预研究证实，新鲜原味的坚果油籽食物，有利于降低血浆甘油三酯和胆固醇水平。一定要注意它们的新鲜度。如果吃油炸过的坚果油籽，或者吃加了糖的产品，或者吃味道不新鲜已经氧化了的产品，就没有这种健康好处了。烤制过度的坚果油籽还可能会产生丙烯酰胺和苯并芘等有害成分。
知识点2：同样脂肪摄入量下，吃坚果不容易让人发胖，吃炒菜油就相对容易发胖
吃坚果油籽的健康效果，和吃炒菜油的效果，是不一样的。其中既有成分效应，也有基质效应。
所谓成分效应，是说炒菜油中只含有脂肪和部分维生素E；而坚果油籽中则含有脂肪、蛋白质、膳食纤维，有多种B族维生素，有钾、镁、铁、锌等多种矿物质，还有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降低心脑血管疾病风险的成分。这是炒菜油里所没有的。
所谓基质效应，是说由于食物的微观结构不同，质构特点不同（涉及脆、软、酥、弹等口感），食物中成分的释放模式也不一样。
烹调油是分离出来的液体脂肪，它们的脂肪是集中释放的。而坚果油籽则需要咀嚼，需要在肠道中逐渐消化，其中的脂肪释放速度较慢，甚至有一小部分根本不能在小肠中释放，而是进入结肠被微生物发酵。
总之，按同样的脂肪摄入量来算，吃坚果不容易让人发胖，而吃炒菜油就容易发胖，对血脂的影响也不同，根本原因可能就在这里。
长期而言，要把各类脂肪酸都供应够，就不能只盯着一种烹调油或坚果油籽吃。比如吃了花生油+花生，芝麻油+芝麻，橄榄油/茶籽油+杏仁都是脂肪酸重叠的吃法。既然您的脂肪总量吃得少，就更需要精打细算，种类齐全。
食物中的脂肪酸分成多种类型。首先分成饱和的、不饱和的脂肪酸；不饱和脂肪酸又分成单不饱和、多不饱和两类；多不饱和脂肪酸又分成omega-3和omega-6两个系列。
猪肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。液体植物油和坚果油籽中，则主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。部分鱼类中和少数坚果油籽中含有omega-3系列的脂肪酸（如亚麻籽、紫苏籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分坚果油籽中不含有omega-3系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物来源不同，脂肪酸的比例就不一样。
脂肪有利于促进肠道运动，故脂肪摄入过少时，有可能会出现便秘情况。同时，脂肪严重不足，伴随维生素A和维生素K不足，也可能会影响到胆囊的健康。没有过度加工的坚果油籽类食物既富含脂肪，又富含膳食纤维，有些还含有低聚糖，对于肠道健康是有帮助的。
在油脂很少时，人更容易感觉饥饿，食物的消化速度也会加快。然而，摄入大量糖、糖浆和精白淀粉会促进甘油三酯（TG）合成，也不利于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）。建议增加全谷物和淀粉豆类食物的比例，提升食物的饱腹感，延缓消化速度，并把蛋白质吃够。
主食是膳食纤维的重要来源，全谷物和淀粉豆类食物中的大量膳食纤维，对帮助控制血脂水平很重要。特别是部分全谷物中的可溶性膳食纤维，如燕麦、大麦、青稞中的beta-葡聚糖，对阻断胆固醇的肝肠循环特别有帮助。
脂肪是热量的密集来源，仅仅每天少用10克炒菜油，就能减少90千卡的热量。所以，炒菜油过多是目前很多人发胖的一个重要原因。
但是反过来说，如果既增加运动，又低脂肪膳食，主食还没有增加，对于不需要减重的人来说，就容易造成热量摄入不足。
即便是减肥者，在体重恢复到正常范围之后，也要逐渐恢复热量供应，不能成年累月地采用减肥膳食。
1.少吃炒菜油可以，但不能不吃脂肪，以便预防必需脂肪酸缺乏，预防便秘问题。
2.鱼肉蛋奶类食物照样吃。炒菜油用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黄，以便获取脂溶性维生素。
3.少吃炒菜油的话，就要增加坚果油籽类食物作为补充，它们比纯炒菜油更加有助于减肥和血脂调控。
4.坚果油籽类的品种可以多样化，例如核桃仁、夏威夷果仁、亚麻籽等混合或轮流食用，以便摄取很多类型的脂肪酸。
5.坚果油籽一定要新鲜，一定别过度加热，也不要加糖，否则会让营养健康价值大打折扣，甚至产生多种有害成分。
6.每餐用坚果油籽+蔬菜，或鱼肉蛋奶+蔬菜的组合，以便帮助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
7.管控血脂，不能仅仅考虑炒菜油，还要把主食的质量提上去，增加全谷物和淀粉豆的比例。避免甜饮料、甜食是必须的。
8.不需要减重的人，没必要过分严苛地控制脂肪摄入量。体重恢复到正常范围之后，也可以按膳食指南每天吃25克烹调油。继续吃多样化的新鲜天然食物，坚持规律运动，就足以维持健康状态啦。
中国的桥，千姿百态，瑰丽多彩，从古至今如同道道彩虹，横亘华夏大地，创造了灿烂文化与辉煌成就。
进入夏天，在位于青海省西宁市的西宁熊猫馆，饲养员为馆内的4只大熊猫准备了西瓜、胡萝卜、苹果等食材，丰富食物内容，调整大熊猫的饮食结构。
近年来，天津持续推进海洋生态保护与修复，并合理规划利用开发。目前，天津已建成多个亲海主题公园及沙滩景区，为市民和游客提供看海亲海的休闲场所。
盛夏时节，北京市圆明园遗址公园内二百多个品种的一千余亩荷花盛开，吸引大批游客和市民前来赏荷避暑。
“我们将及时总结本次演练活动的经验，加强完善水上应急处置程序，加大水上救助装备建设，不断的提高水上救助能力，为地方经济发展和保障民众生命财产安全保驾护航。”李晟表示。
中文
ENGLISH
淘宝
京东
阿里巴巴国际站